Dans l'article précédent, il a été discuté de deux des cinq grands principes d'entraînement. La spécificité et la surcharge son nécessaire pour une progression constante et pour développer des habiletés propres à la discipline pratiquée. Une fois les principes en tête, il faut savoir comment les appliquer dans les arts martiaux. Il existe plusieurs méthodes d'entraînement. Il y a les circuits, les entraînements en superset, en triset, en pyramide. Il est à savoir que ces méthodes sont utilisées principalement en musculation. Leurs principes peuvent être transférés pour le conditionnement de techniques ou de mouvements d'une discipline spécifique, mais a
une valeur limitée.
Le Superset
Le superset est 2 séries d'exercices de deux groupes musculaires différents enchaînés sans repos. Cette méthode permet de gagner du temps dans une séance d'entraînement, mais aussi de développer l'athlétisme chez le pratiquant. Par exemple, effectuer une série de push-ups suivie d'une série de squat. Enchaîner plusieurs exercices de suite sans période de repos peut améliorer la capacité cardiovasculaire, mais aussi le rendement de travail des muscles. Le désavantage est la fatigue qui peut s’installer au fil des enchaînements. Si vous voulez développer votre capacité à faire des push-ups, il vaut mieux commencer par 3 séries de push-ups avec une pause entre
chaque série pour habituer le corps à l'exercice.
Le Triset
Le triset est l'enchaînement de trois exercices d'un même groupe musculaire à différents angles ou de trois groupes musculaires différents, sans repos entre les trois séries. Par exemple: le muscle grand-pectoral. Celui-ci comporte trois chefs distincts ayant chacun un angle dominant. Le grand-pectoral a pour insertion l'humérus et pour origine la clavicule pour le chef claviculaire, le sternum pour le chef sternal et
l'aponévrose du grand droit de l'abdomen pour le chef abdominal.
1re image*: Image de Wikipedia (source Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body).
2e image: l'angle de mouvement dominant des trois chefs du grand pectoral.
Le but du triset serait d'entraîner ces trois angles (chefs). Les trois exercices pour ce muscle pourraient être un push-up, main sous les épaules, coudes légèrement écartés, un push-up en éloignement ou les mains sont éloignés vers l'avant et le pratiquant se pousse en s'éloignant de ses mains. Le troisième, en position push-up tirer un élastique qui est attaché devant soi vers le bas du corps. Le triset possède les mêmes avantages
et désavantages que le superset.
La Pyramide
Le principe d'un entraînement en pyramide est de commencer avec des charges moindres, augmenter jusqu'à une charge demandant plus d'effort et de redescendre à
des charges plus légères. Tout ça pour un seul exercice. Exemple:
10 x 7kg
8 x 10kg
5 x 12 kg
3 x 15 kg
5 x 12 kg
...
L'avantage de cette méthode est la capacité de recruter au maximum un groupe musculaire. Le désavantage est la quantité de matériel nécessaire à son exécution (plusieurs haltères/élastiques différents). Bien entendu, la pyramide peut être adaptée au besoin de l'individu. Par exemple, doubler les séries (2x 10x7kg). Un autre
désavantage peut être la quantité de temps dépensé sur le même exercice.
Le superset et le triset sont des séries combinant deux à trois exercices comportant des groupes musculaires différents (superset et triset) ou un même groupe musculaire complexe selon différents angles (triset). Le principal avantage de ces méthodes est le temps gagné, car entre les exercices il n'y a pas de période de repos. Le désavantage étant l'intensité qu'ils apportent peuvent réduire la capacité à bien renforcer un muscle particulier, surtout pour le débutant. La pyramide quant-à-elle consiste en différentes séries allant graduellement d'une intensité moindre à élevé, pour diminuer à nouveau à une intensité plus faible. Bien entendu, il existe bien d'autre méthode d'entraînement. Trois autres seront discutés dans l'article suivant: le HIIT, le circuit d'entraînement et la périodisation.
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