Un des sujets les plus préoccupants de notre époque est la sédentarité de l'homme. Cet état nouveau amène une vague d'inquiétude. Bien des problèmes de santés cardiovasculaires et respiratoires entre autres, mais aussi métaboliques sont en croissance chez la population. Plusieurs individus, désirant améliorer leur forme physique, leur santé ou leur apparence s'inscrivent dans des salles d'entraînement, dans des sports ou des activités de groupes tels le crossfit, la danse et bien d'autres. Certains d'entre eux s'inscriront à des cours d'arts martiaux que ce soit le Kung Fu, le Karate, la boxe, etc. Chaque discipline possède son propre entraînement, selon certains principes qui feront en sorte que le joueur de soccer, par exemple, aura un entraînement bien
différent de l'artiste martial.
Principes d'entraînement
Pour qu'un entraînement soit efficace, il doit répondre à 5 grands principes: la spécificité, la surcharge, l'individualisation, l'adaptation et la réversibilité. Dans cet
article, seul la spécificité et la surcharge seront discutés.
Spécificité
La spécificité d'entraînement est le travail du geste qui est utilisé dans l'activité que l'individu pratique. Par exemple, au Kung Fu nous effectuons des coups de pied et des coups de poing. Pour entraîner ce type de pratique, il faut alors travailler spécifiquement dans ces mouvements, c'est-à-dire donner des coups de pied et des coups de poing. Cependant, le principe ne s'arrête pas là. Il concerne aussi le type de contraction musculaire effectué dans l'activité. Par exemple, le coup de poing est une contraction concentrique (un raccourcissement des fibres musculaires de certains muscles par leur contraction comme un biceps curl par exemple). Pour maximiser le coup de poing, il faut alors travailler les muscles qui y participent en travail concentrique. Bien sûr, la spécificité touche aussi la qualité musculaire des muscles qui exécute l'activité. Un coup de poing demande de la puissance (vitesse et force). Cependant, enchaîner plusieurs coups demande également de l'endurance musculaire et cardiovasculaire. C'est la spécificité d'entraînement qui amènera la vitesse d'exécution du mouvement. Plus un mouvement est pratiqué régulièrement avec les paramètres réels (comme mentionnés ci-haut) plus il gagnera en vitesse et en efficacité. Dans les arts martiaux, pour arriver à une bonne spécificité il faut se questionner sur l'objectif de la pratique. Pour que l'entraînement soit efficace, il est nécessaire de
reproduire le plus possible l'activité qui doit être développée.
Surcharge
Pour avoir une progression continue, il faut appliquer le principe de surcharge. Ce principe est assez simple, il comporte d'augmenter le stress dans un mouvement pour chercher une meilleure adaptation du corps. Par exemple, si la vitesse est une qualité qui doit être développée, il suffit d'augmenter la vitesse d'exécution le plus possible soit en réduisant le temps pour un même nombre de répétitions d'un mouvement donné ou d'augmenter le nombre de répétitions pour le même temps. Bien entendu pour ce qui est de la vitesse il existe d'autres méthodes de surcharge. Par exemple, rajouter un poids à l'extrémité du membre qui exécute le mouvement et exécuter le même nombre de répétitions pour un même temps donné est une autre forme de progression. Si la surcharge n'est jamais atteinte, la progression de la performance sera très lente, voire inexistante. Voici des exemples de paramètres à augmenter pour obtenir une progression: poids de la charge, vitesse d'exécutions, nombre de répétitions, nombre de séries, la fréquence (par jour, par semaine), diminuer le temps de repos entre les exécutions/séries.
Entraînement au Kung Fu
Spécificité aux arts martiaux
L'entraînement dans les arts martiaux est très complexe et global, vu de tous les types de mouvements qui sont exécutés et qui comprennent une multitude d'articulations du corps. De plus, pour enchaîner des coups, parer et contrer, une bonne capacité cardiovasculaire est de mise. L'entraînement visera alors une bonne séance cardiovasculaire avec l'enchaînement de diverses techniques. Par la suite, plusieurs exercices musculaires visant à améliorer l'efficacité des poings, des pieds et des luttes seront pratiqués et finalement viendra l'entraînement spécifique des techniques et de la pratique du combat. Ainsi, le pratiquant entraîne ses membres inférieurs (jambes) qui donneront des coups de pied, résisteront aux coups, effectueront des luttes et le déplaceront rapidement pour donner ses coups ou éviter ceux de son adversaire; ses membres supérieurs (les bras) qui exécutent les actions de pousser (coup de poing, poussé), tirer (projection, contrôle, clinch), soulever (projection), abaisser (lutte, clinch). Par la suite, le tronc (abdomen, dos, cou) doit être solide pour absorber les impacts et
transférer la force des jambes et des bras dans les techniques exécutées.
Entraînement musculaire
Vu le large spectre de mouvements produit dans les arts martiaux, un entraînement qui se veut global est idéal. Les exercices ayant comme résistance le poids du corps ont les caractéristiques nécessaires à la plupart des activités des disciplines martiales. Ces exercices permettront non seulement d'améliorer la qualité musculaire des muscles mobilisateurs (ceux qui exécutent le mouvement), mais aussi ceux des muscles stabilisateurs (ceux qui stabilisent le mouvement). Plus l'articulation est stable lors du mouvement, plus elle pourra exécuter un mouvement avec force et précision. Puisque dans les arts martiaux plusieurs muscles et articulations font une technique donnée contre résistance dans un plan de mouvement, plusieurs autres agiront comme stabilisateurs pour s'assurer de la justesse de la technique et de l'équilibre du pratiquant. Le désavantage de ces exercices est la difficulté de les progresser avec une surcharge en poids, mais aussi d'isoler un muscle en particulier. Pour combler ces lacunes, à certains moments, l'entraînement avec poids libre ou élastique peut être nécessaire.
Pour que l'entraînement soit efficace, il doit répondre aux 5 grands principes d'entraînement: la spécificité, la surcharge, l'individualisation, l'adaptation et la réversibilité. La spécificité est ce qui différencie une discipline d'une autre. Ce sont les caractéristiques de l'activité qui établiront la liste d'exercices et de paramètres nécessaires au développement du pratiquant. La surcharge est ce qui fera progresser le pratiquant en adaptant son corps à un stress progressif en lien avec l'activité. Pour ce qui est du Kung Fu et des arts martiaux en général, il ne faut pas oublier que l'endurance cardiovasculaire est un incontournable de même que travailler le corps en globalité pour répondre au besoin des différents mouvements demandés par la discipline. Chaque discipline martiale est différente et tous doivent mettre l'emphase sur les différentes caractéristiques qui les assembles*. Il ne faut pas oublier qu'un entraînement physique bien planifié aide aussi grandement à réduire le risque de blessure. Dans les arts martiaux, le niveau de stress est très important et le risque de
blessure est élevé. Leur prévention est nécessaire à l'épanouissement du pratiquant.
*Par exemple, le pratiquant de Judo aura un entraînement différent de la boxe (2 disciplines très spécialisées).
