Dans l'article précédent, 3 méthodes d'entraînement on été vus. Les supersets, les trisets et la pyramide. Le superset et le triset sont des séries combinant deux à trois exercices comportant des groupes musculaires différents (superset et triset) ou un même groupe musculaire complexe selon différents angles (triset). Le principal avantage de ces méthodes est le temps gagné car entre les exercices il n'y a pas de période de repos. Le désavantage étant l'intensité qu'ils apportent peuvent réduire la capacité à bien renforcer un muscle particulier, surtout pour le débutant. La pyramide quant-à-elle consiste en différentes séries allant de moindre intensité, à élevé pour diminuer à nouveau à une intensité plus faible. Trois autres méthodes seront discuté ici: le HIIT, le circuit d'entraînement et la périodisation.
Le HIIT
Le High Intensity Interval Training (HIIT) est une méthode où sont alternées des périodes de travail à intensité très élevée, à des périodes à moindre intensité (ou repos total). Cette intensité de travail est caractérisée à une fréquence cardiaque très élevée (75% de la fréquence cardiaque maximale)* lors des périodes de travail. Cette méthode est principalement utilisée pour l'entrainement cardiovasculaire, mais les mêmes principes peuvent être appliqués à la musculation. Exemple d'entraînement HIIT:
1 round de 2 minutes de coups de pied puissants et rapides sur le heavy hag
1 round de 1 minute de Shadowboxing plus tranquille sur le heavy bag.
Ou encore:
1 minute de course à haute intensité
1 minute de marche
Le HIIT est la méthode par excellence pour le cardiovasculaire puisqu'elle permet d'atteindre rapidement la fréquence cardiaque idéal, et engendrer une surcharge à l'entraînement certaine (2e principe). De plus, en calculant la fréquence cardiaque, il est plus facile de mesurer une progression de l'exercice.
Le Circuit d'Entraînement
Le circuit d'entraînement est le regroupement de plusieurs exercices (plus de 5) sous forme de station. Chaque station présente un temps qui lui est alloué. Le circuit devrait être d'une durée de 5 à 20 minutes, selon la contrainte de temps et répété 2 à 3 fois. Chaque station devrait durer de 20 à 60 secondes et entre celle-ci, une pause de 0 à 20 secondes peut être prise (selon le niveau de l'athlète). Dépendamment de la durée du circuit, une plus longue période de repos devrait être allouée entre les séries. Exemple de circuit:
Push-ups 12 rep 30 sec.
Fentes 20 fentes 1 min.
Dips 15 rep. 45 sec.
Squats explosifs 15 rep. 30 sec.
Crunches 20 rep. 30 sec.
Cavalier statique/chaise 1 min.
Planche statique 1 min.
Temps: 5 min 15 sec., 7 min. 15 sec. (avec repos de 20 sec. entre les stations)Temps total: 21 min. 45 sec. + 12 min de pause (après chaque série)= 33 minutes
L'avantage du circuit est le travail d'une grande diversité d'exercices en peu de temps et la capacité a bien organisé une même séance d'entraînement. Cette méthode est idéale pour les disciplines sportives où l'entraînement physique doit être combiné à l'entraînement des mouvements spécifiques au sport. Cependant, puisque cette méthode comporte un grand nombre d'exercices selon un rythme fixe, il peut être difficile de progresser dans un même exercice ou de renforcer un groupe musculaire en particulier. Cette méthode peut être également adaptée au besoin de la discipline. Ce n'est pas obligatoire d'y retrouver seulement des exercices musculaires. Pour les arts martiaux, une station de coup de pieds, une station de heavy bag ou autre peut-être incorporée au circuit.
La Périodisation
La méthode de périodisation est idéale pour la compétition. Cette une méthode qui sépare l'entraînement en plusieurs phases: la première phase consiste à un entraînement de faible intensité, mais à haut volume et est dit préparatoire, la deuxième phase présente une augmentation de l'intensité et une diminution du volume, c'est la phase de transition. La troisième phase est la période ou l'intensité atteint son maximum pour obtenir des les meilleurs résultats possible en vue de la compétition. Le volume diminue encore dans cette phase. La dernière phase présente la phase de repos, où l'athlète diminue l'intensité et le volume pour permettre au corps de récupérer des dernières semaines intenses d'entraînement. C'est après cette phase que la compétition aura lieu. Exemple de périodisation:
Il est à savoir que la périodisation est idéale pour un athlète en compétition, mais pour M./Mme. tout le monde, la constance est le secret d'une progression continue. Il n'est pas nécessaire de faire de la périodisation. Cette méthode requiert d'avoir un objectif clair et précis en vue.
Pour bien planifier un entraînement et permettre une diversification de celui-ci, il est utile de connaître plusieurs méthodes d'entraînement. Le circuit d'entraînement quant à lui comporte plusieurs stations et permet une diversité d'exercices. Il permet également de bien organiser une séance d'entraînement et ainsi de gagner du temps. La périodisation est la méthode d'entraînement en vue d'une compétition. Cette méthode comporte plusieurs phases afin d'atteindre graduellement l'intensité élevée que demandera la compétition. Ces méthodes d'entraînements comporte maints avantages et désavantages. Dans cet articles, seulement quelques uns ont été retenus afin d'éviter de trop longues descriptions. Les méthodes d'entraînement permettent de mieux atteindre les 5 grands principes d'entraînement discutés dans les articles précédents.