Méthode d'entraînement, partie 2

Dans l'article précédent, 3 méthodes d'entraînement on été vus. Les supersets, les trisets et la pyramide. Le superset et le triset sont des séries combinant deux à trois exercices comportant des groupes musculaires différents (superset et triset) ou un même groupe musculaire complexe selon différents angles (triset). Le principal avantage de ces méthodes est le temps gagné car entre les exercices il n'y a pas de période de repos. Le désavantage étant l'intensité qu'ils apportent peuvent réduire la capacité à bien renforcer un muscle particulier, surtout pour le débutant. La pyramide quant-à-elle consiste en différentes séries allant de moindre intensité, à élevé pour diminuer à nouveau à une intensité plus faible. Trois autres méthodes seront discuté ici: le HIIT, le circuit d'entraînement et la périodisation.

Le HIIT

Le High Intensity Interval Training (HIIT) est une méthode où sont alternées des périodes de travail à intensité très élevée, à des périodes à moindre intensité (ou repos total). Cette intensité de travail est caractérisée à une fréquence cardiaque très élevée (75% de la fréquence cardiaque maximale)* lors des périodes de travail. Cette méthode est principalement utilisée pour l'entrainement cardiovasculaire, mais les mêmes principes peuvent être appliqués à la musculation. Exemple d'entraînement HIIT:

1 round de 2 minutes de coups de pied puissants et rapides sur le heavy hag

1 round de 1 minute de Shadowboxing plus tranquille sur le heavy bag.

Ou encore:

1 minute de course à haute intensité

1 minute de marche

Le HIIT est la méthode par excellence pour le cardiovasculaire puisqu'elle permet d'atteindre rapidement la fréquence cardiaque idéal, et engendrer une surcharge à l'entraînement certaine (2e principe). De plus, en calculant la fréquence cardiaque, il est plus facile de mesurer une progression de l'exercice.

Le Circuit d'Entraînement

Le circuit d'entraînement est le regroupement de plusieurs exercices (plus de 5) sous forme de station. Chaque station présente un temps qui lui est alloué. Le circuit devrait être d'une durée de 5 à 20 minutes, selon la contrainte de temps et répété 2 à 3 fois. Chaque station devrait durer de 20 à 60 secondes et entre celle-ci, une pause de 0 à 20 secondes peut être prise (selon le niveau de l'athlète). Dépendamment de la durée du circuit, une plus longue période de repos devrait être allouée entre les séries. Exemple de circuit:

Push-ups 12 rep 30 sec.

Fentes 20 fentes 1 min.

Dips 15 rep. 45 sec.

Squats explosifs 15 rep. 30 sec.

Crunches 20 rep. 30 sec.